Tips Dan Trik - Sawi hijau adalah sayuran hijau yang berasal dari tanaman mustard. Juga dikenal sebagai mustard coklat, mustard sayuran, mustard India, dan mustard Cina, sayuran sawi adalah anggota genus sayuran Brassica. Genus ini juga mencakup kangkung, collard greens, brokoli, dan kembang kol Ada beberapa varietas, yang biasanya berwarna hijau dan memiliki rasa pahit dan pedas yang kuat.
Untuk membuatnya lebih enak, sayuran hijau berdaun ini biasanya dinikmati direbus, dikukus, digoreng, atau bahkan acar.
Artikel ini memberikan ikhtisar lengkap tentang sayuran sawi, termasuk nutrisi, manfaat, dan kegunaannya. Profil nutrisi
Sayuran sawi adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat Anda makan, karena rendah kalori dan mikronutrien.
Satu cangkir (56 gram) sayuran sawi mentah cincang menyediakan:
• Kalori: 15
• Protein: 2 gram
• Lemak: kurang dari 1 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 1 gram
• Vitamin A: 9% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin B6 (piridoksin): 6% dari DV• Vitamin K: 120% dari DV
• Tembaga: 10% dari DV
Selain itu, sayuran sawi mengandung 4-5% dari DV untuk kalsium, zat besi, kalium, riboflavin (vitamin B2), magnesium, dan tiamin (vitamin B1), serta sejumlah kecil seng, selenium, fosfor, niasin (vitamin B3), dan folat.
Baca Juga: Manfaat Jahe Bagi Kesehatan Tubuh Pada Saat Pandemi
Dibandingkan dengan sayuran sawi mentah, satu cangkir (140 gram) sayuran sawi yang dimasak memiliki kadar vitamin A yang jauh lebih tinggi (96% dari DV), (690% dari DV), dan tembaga (22,7% dari DV). Namun, itu lebih rendah vitamin C dan E.
Acar sawi hijau, sering disebut sebagai takana dalam masakan Jepang dan Cina, mirip dalam kalori, karbohidrat, dan serat sebagai sayuran sawi mentah. Tetapi mereka kehilangan beberapa nutrisi selama acar, terutama vitamin C.Namun, satu penelitian menemukan bahwa acar adalah metode yang efektif untuk mempertahankan senyawa tanaman penting dengan sifat antioksidan.
Manfaat kesehatan dari sayuran sawi
Saat ini ada penelitian terbatas tentang manfaat spesifik makan sayuran sawi. Namun, nutrisi individu yang ditemukan dalam sayuran mustard - dan sayuran Brassica secara umum - telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan
Kaya akan antioksidan melawan penyakit
Antioksidan adalah senyawa tanaman alami yang membantu melindungi terhadap stres oksidatif yang disebabkan oleh kelebihan radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel Anda. Penelitian menunjukkan bahwa seiring waktu, kerusakan ini dapat menyebabkan kondisi kronis yang serius, seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer.
Sementara kadar antioksidan tertentu bervariasi antara berbagai varietas sayuran sawi, sayuran hijau berdaun ini secara umum adalah sumber antioksidan yang kaya seperti flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin C dan E.
Selain itu, varietas merah kaya akan antosianida, yang merupakan pigmen merah-ungu yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran yang telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
Secara keseluruhan, termasuk sayuran sawi dalam diet Anda dapat membantu melindungi terhadap penyakit yang terkait dengan stres oksidatif.
Sumber vitamin K yang sangat baik
Sayuran sawi mentah dan dimasak adalah sumber vitamin K yang fenomenal, masing-masing menyediakan 120% dan 690% DV per satu cangkir (masing-masing 56 gram dan 140 gram).
Vitamin K terkenal karena peran vitalnya dalam membantu pembekuan darah. Ini juga terbukti penting untuk kesehatan jantung dan tulang.
Faktanya, vitamin K yang tidak memadai telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan osteoporosis, suatu kondisi yang mengakibatkan berkurangnya kekuatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
Penelitian terbaru juga menyarankan hubungan antara kekurangan vitamin K dan kesehatan otak. Vitamin K yang tidak memadai dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan fungsi otak, demensia, dan penyakit Alzheimer. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan. Baca Juga: Manfaat Brokoli dan Resiko Untuk Kesehatan Kita
Bisa meningkatkan kekebalan
Sayuran sawi juga mungkin baik untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Hanya satu cangkir (56 gram mentah, 140 gram dimasak) menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan vitamin C harian Anda.
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam diet Anda dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda lebih rentan sakit.
Selain itu, vitamin A dalam sayuran sawi juga mendukung respons kekebalan tubuh Anda. Ini dilakukan dengan mempromosikan pertumbuhan dan distribusi sel T, yang merupakan jenis sel darah putih yang diperlukan untuk membantu melawan potensi infeksi.
Dapat menguntungkan kesehatan jantung
Sayuran sawi mungkin juga baik untuk hati Anda. Mereka sarat dengan antioksidan seperti flavonoid dan beta karoten, yang telah dikaitkan dengan pengurangan risiko berkembang dan mati karena penyakit jantung.
Satu tinjauan dari delapan penelitian menemukan bahwa asupan tinggi sayuran Brassica hijau berdaun dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurang 15% yang signifikan.
Seperti halnya sayuran Brassica lainnya, sayuran sawi mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan Anda. Ini penting, karena mencegah reabsorpsi asam empedu menyebabkan kadar kolesterol diturunkan.
Menurut satu studi tabung uji, mengukus sayuran sawi secara signifikan meningkatkan efek pengikatan asam empedu mereka. Ini menunjukkan bahwa sayuran sawi kukus mungkin memiliki potensi penurun kolesterol yang lebih besar, dibandingkan dengan memakannya mentah.
Mungkin baik untuk kesehatan mata
Di antara antioksidan dalam sayuran sawi adalah lutein dan zeaxanthin, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mata.
Secara khusus, kedua senyawa ini membantu melindungi retina Anda dari kerusakan oksidatif, serta menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya.
Akibatnya, penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya akan lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia.
Mungkin memiliki efek antikanker
Selain antioksidan kuat, yang mungkin memiliki efek antik, sayuran sawi tinggi dalam sekelompok senyawa tanaman bermanfaat yang disebut glukosinolat.
Dalam studi tabung uji, glukosinolat telah terbukti membantu melindungi sel-sel terhadap kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker. Namun, manfaat ini belum dipelajari pada manusia.
Demikian pula, studi tabung uji ekstrak daun mustard menemukan efek perlindungan terhadap kanker usus besar dan paru-paru. Namun, studi pada manusia diperlukan.
Adapun penelitian pada manusia, penelitian observasional telah menunjukkan hubungan antara asupan keseluruhan sayuran Brassica - tetapi tidak sawi hijau secara khusus - dan mengurangi risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker lambung, kolorektal, dan ovarium
Tidak ada komentar:
Posting Komentar